小编按：

《美国新闻与世界报道》连续第七年将地中海饮食评为最佳饮食，原因不止一个。我们一起来了解一下地中海饮食的奥秘，最后还有一份推荐食谱哦～

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l'unica che metta d'accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys - ovvero uno stile di vista basato su un'alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica - è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

地中海饮食是世界上最健康的饮食：连续七年蝉联《美国新闻与世界报道》评出的最佳饮食。该结论得到了科学家们的多年认同：根据生理学家Ancel Keys初步创建的理论公式，即一种结合植物饮食与身体活动的研究视角，凭借其可持续性，地中海饮食被评为全球预防慢性疾病和保护地球的最佳饮食。

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un'attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l'ipertensione (Dash sta per "Dietary Approaches to Stop Hypertension"), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay").

《美国新闻与世界报道》的结论印证了这一切都没有改变。这是一个重要的论证，因为自地中海饮食理论化以来已经过去了很多年，与此同时，随着新兴饮食方式的出现，科学也在向前发展。事实上， 该排名是医生和营养学家每年仔细分析的结果，在众多知名饮食中评估最健康、减肥最有效、最有利于长寿的饮食方式，根据测评结果，地中海饮食打败了各种创新饮食，特别是针对高血压而制定的DASH饮食（控制高血压的饮食方式），以及MIND饮食，这是前两者的结合，旨在对抗神经衰退类疾病（Mind指地中海；DASH干预延迟神经变性饮食）。

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell'esperto 地中海饮食获评最佳的原因：专家点评

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili. La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura（性质） diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l'esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

“从生物学和营养学的角度来说，地中海美食是最容易采纳、最完善的饮 食制度”，营养学家Salvatore Ercolano阐释。“并不计算热量，食谱也不固定，但由非转基因食物组成，易于制作。地中海饮食支持个性化定制，与饮食习惯、文化习俗、工作习惯以及个人口味都很容易适配。每天坚持地中海饮食，可以保障摄入需要的宏量营养素和微量营养素。许多研究都证明了地中海饮食有利于健康，强调了长时间以来这种饮食方式与预防多种疾病的紧密联系，包括心血管、代谢、肿瘤和神经退行性疾病”，专家向我们解释了为什么地中海饮食是全球最佳。

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore 地中海饮食全球最佳的2个充分理由

1. Previene le malattie croniche  

预防慢性疾病

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un'ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l'ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura è fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l'assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l'impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.

每天采用地中海饮食是降低患慢性疾病（如高血压和二型糖尿病）风险的绝佳策略。“丰富的蔬菜是地中海饮食的纤维来源，可降低患慢性疾病的风险，减少肠道对糖和脂肪的吸收，防止其危害健康”，营养师Salvatore Ercolano说。

«I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell'olio extravergine d'oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L'olio extravergine d'oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un'azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l'invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

“蔬菜还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，与地中海饮食的另一种基本食物，特级初榨橄榄油中的维生素、矿物质和抗氧化剂一起发挥真正的保护作用。特级初榨橄榄油也是油酸（具有抗氧化和消炎作用）以及甾醇和多酚（能够对抗自由基、细胞损伤和衰老）的极佳来源。”但地中海饮食的好处不只这些。 “饮食中优先考虑植物性食品、全谷物、鱼类、豆类，食用适量肉类、奶酪和乳制 品，始终将这些食材纳入地中海饮食的营养均衡的菜单中，可以防止超重，这是导致健康风险的主要因素之一。”

2. Mantiene in forma anche il cervello

维持大脑健康

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un'influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

近日的研究强调，遵循地中海饮食可以保护 大脑健康。“这种饮食已被证明是最适合预防神经退行性疾病的饮食之一。事实上，人们已经发现地中海饮食能够改善肠道微生物菌群。特别是，它能够增加肠道细菌的数量，这些细菌产生的分子对某些大脑功能有积极的影响。另外，地中海饮食中包含大量蔬菜，富含抗氧化剂，可以保护细胞，包括大脑细胞。”

Come seguirla a tavola tutti i giorni 如何每日坚持地中海饮食

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell'olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

营养学家Salvatore Ercolano解释道：“要实践地中海饮食，每顿正餐都 要将碳水化合物（大米、大麦、斯佩尔特小麦、小麦或面食）与蛋白质结合，优先摄入豆类、干果和种子中的植物蛋白，少摄入鱼、白肉、鸡蛋和 低脂乳制品 等动物蛋白，以及例如出现在特级初榨橄榄油中的Omega-6与Omega-3脂肪。”同时，一日三餐中还应包含两份水果，最好是苹果、梨和柑橘类等升糖慢的水果，以及至少两份蔬菜，并始终以时令蔬菜为主。

Un esempio di menù 示例食谱

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

早餐：燕麦植物饮品、一小份全麦麦片和 一些干果（核桃、杏仁、开心果等）。

Spuntino: un frutto di stagione.

加餐：一份时令水果。 

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d'oliva.

午餐：面包搭配豆类，用特级初榨橄榄油调 味的时令蔬菜。

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

下午茶：一份时令水果，一把坚果。 

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d'oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

 晚餐：鱼（或肉、蛋），用特级初榨橄榄油烹饪的时令蔬菜和全麦面包（完全由全麦面粉、酵母和盐制成）。