你是否遭受饥饿型暴食的痛苦,那如何摆脱这种困扰呢?权威、全面的专家建议给你安利。

Sentire fame è fisiologico. Continuare ad avvertire il bisogno di mangiare, invece, no. Significa che, forse, stiamo vivendo un periodo di particolare stress o, più semplicemente, abbiamo una alimentazione non proprio bilanciata. Ecco allora dieci modi per tenere a bada l'appetito spiegati da tre super esperti.

饥饿感是生理性的。然而,不断进食则不然。这意味着,也许我们正在经历一段特殊的压力时期,或者更简单地说,我们的饮食不均衡。三位超级专家解释了以下十种抑制食欲的方法。

A tavola niente fretta

餐桌上不急不躁

Il nostro organismo è un po' come una macchina: ha bisogno di «carburante» per funzionare. Quando arriva il momento di fare rifornimento, la «spia rossa» che si accende è la fame. Quando, invece, il carburante è sufficiente, proviamo un senso di sazietà. Sembrerebbe semplice e lineare, ma non sempre fila tutto così liscio: nel momento in cui la sensazione di fame perdura durante la giornata significa che c'è qualcosa che non funziona come dovrebbe.

我们的机体有点像机器:它需要“燃料”才能发挥作用。到了补充能量的时候,亮起的“红灯”就是饥饿。然而,当有足够的燃料时,我们就会感到饱足感。它可能看起来简单且线性,但并非一切都进展得那么顺利:当饥饿感持续一整天时,就意味着某些东西没有按其应有的方式发挥作用。

Facile a dirsi, un po’ meno a farsi, la prima strategia da mettere in atto è quella di lasciare la fretta lontano dalla cucina e praticare una «mindful eating», ovvero un’alimentazione consapevole — spiega Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, divulgatore scientifico nell’ambito della nutrizione preventiva e dei disturbi alimentari —.

说起来容易,做起来有点少,第一个要实施的策略是远离厨房,练习“正念饮食”,或者更确切地说,“有意识的饮食”,医学营养师、精神病学家、预防性营养和饮食失调领域的科学传播者斯特凡诺·埃尔泽戈维西解释道。

Un approccio volto a focalizzarsi sulla qualità dell’esperienza del mangiare, dando più spazio alla lentezza, all’attivazione di tutti i sensi corporei che, di conseguenza, migliorano il senso di sazietà. Di fatto, si può pensare al mindful eating come a un'applicazione della mindfulness all’alimentazione: essere presenti a sé stessi, momento per momento, anche mentre si mangia, non essere distratti da pensieri ed emozioni, con un atteggiamento mentale pacifico ed equilibrato.

这是一种旨在关注饮食体验质量的方法,为缓慢的饮食提供更多空间,激活所有身体感官,从而提高饱腹感。事实上,你可以将正念饮食视为正念在营养方面的应用:时刻关注自己,甚至在吃饭时也不被思想和情绪分散注意力,保持平和、平衡的心理态度。

Se, anche in questo modo, la sensazione di fame dovesse permanere, allora è opportuno leggere i dieci consigli che seguono così da correggere i comportamenti sbagliati e salvaguardare benessere, umore e linea.

如果即使这样,饥饿感仍然存在,那么建议阅读以下十个提示,以纠正不正确的行为并维护健康、情绪和身材。

Largo alle proteine

多摄入蛋白质

Le proteine hanno la proprietà di ridurre il senso della fame, provocando automaticamente un consumo minore di calorie durante il giorno. Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz’altro dovuto anche a questo aspetto. Oltre a saziare più di carboidrati e grassi, infatti, le proteine ritardano la comparsa della fame e contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale, che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

蛋白质具有减少饥饿感的特性,导致白天卡路里消耗量减少。近年来高蛋白饮食的成功无疑也是得益于这一方面。事实上,蛋白质除了比碳水化合物和脂肪更容易产生饱腹感外,还可以延缓饥饿感的发生,并抵消正常减肥饮食后出现的去脂体重和基础代谢的降低。

In più, hanno un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti. Dove trovare le proteine? Carne, pollame, pesce e uova ne contengono in grandi quantità, ma sono presenti anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt, nonché in alcuni alimenti a base vegetale come legumi, noci, semi e cereali integrali.

此外,它们具有更强的产热能力,因为它们的消化需要比其他两种常量营养素更多的能量。哪里可以找到蛋白质?肉类、家禽、鱼和蛋中含有大量蛋白质,但它们也存在于一些乳制品中,包括牛奶和酸奶,以及一些植物性食品,如豆类、坚果、种子和全谷物中。

Riepilogando: le proteine svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito regolando gli ormoni della fame. Per questo motivo, se non se ne mangiano abbastanza, si rischia di avere frequentemente fame.

总结:蛋白质通过调节饥饿激素在食欲控制中发挥重要作用。因此,如果你吃得不够,你就会经常挨饿。

Meno carboidrati raffinati e più fibre

减少精制碳水化合物、增加纤维

I carboidrati raffinati vengono digerititi velocemente, senza promuovere una significativa sensazione di pienezza. Meglio, quindi, sostituirli con cibi integrali come segale, avena, farro, orzo, riso e i loro derivati che sono i più efficaci per contrastare e gestire la fame in quanto prolungano di molto il senso di sazietà e favoriscono la sintesi della serotonina e, di conseguenza, un aumento del tono dell'umore.

精制碳水化合物可以快速消化,不会产生明显的饱腹感。因此,最好用黑麦、燕麦、斯佩耳特小麦、大麦、大米及其衍生物等天然食品来代替它们,这些食品对对抗和控制饥饿最有效,因为它们可以大大延长饱腹感并有利于血清素的合成,情绪会因此改善。

Anche i legumi come fagioli, i piselli, le lenticchie, le arachidi, i ceci e i lupini sono estremamente sazianti e contengono grandi quantità di fibre e di micronutrienti, oltre a presentare una buona quantità di proteine vegetali e un basso indice glicemico.

黄豆、豌豆、扁豆、花生、鹰嘴豆和羽扇豆等豆类也非常容易产生饱腹感,含有大量纤维和微量营养素,以及大量植物蛋白和较低的血糖指数。

L'acqua

A volte il senso di fame può essere collegato semplicemente alla disidratazione. Per questo motivo è fondamentale riconoscere i segnali di un sincero appetito. Uno dei segreti è bere acqua, o una bevanda non zuccherata, e attendere qualche istante: se il desiderio di mangiare rimane, è arrivato il momento del pasto.

有时饥饿感可能只是与脱水有关。因此,认识到真正食欲的迹象非常重要。秘诀之一是喝水或不加糖的饮料,然后稍等片刻:如果仍想吃东西,这时候到了吃饭的时间了。

Secondo molti nutrizionisti, bere mezzo litro d'acqua prima dei pasti aiuta addirittura a perdere peso, perché permette di arrivare a tavola con un leggero senso di sazietà che, a sua volta, induce a mangiare in modo più consapevole e senza eccedere.

根据许多营养学家的说法,饭前喝半升水甚至可以帮助你减肥,因为它可以让你在到达餐桌时有轻微的饱腹感,从而使你有意识地吃东西,而不过量。

Alcuni esperti di longevità, come il dottor Vicente Mera, grande conoscitore della medicina rigenerativa, suggeriscono perfino di evitare di bere acqua durante i pasti, ma di farlo, appunto, prima oppure dopo, perché in tal modo si aiuta la digestione. «Così facendo — spiega — si evita di interferire con la diluizione degli enzimi digestivi».

一些长寿专家,例如再生医学领域的伟大专家维森特·梅拉博士,甚至建议避免在进餐时喝水,但要在饭前或饭后喝,因为这有助于消化。“通过这样做—他解释说——我们可以避免干扰消化酶的稀释”。

Il sonno

睡眠

In base alle raccomandazioni della National Sleep Foundation, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Le persone che non dormono a sufficienza avrebbero la tendenza a mangiare alimenti con una maggiore densità calorica e ad assumere tra le 200 e le 600 calorie in più al giorno, perché sono vittime di disregolazioni ormonali, queste ultime alla base della segnalazione dell'appetito.

根据国家睡眠基金会的建议,成年人每晚应睡眠7-9小时。睡眠不足的人倾向于吃热量密度较高的食物,每天摄入的热量会多200至600卡路里,因为他们是荷尔蒙失调的受害者,荷尔蒙失调是食欲信号的基础。

Gli effetti maggiori sul peso corporeo a conseguenza della privazione di sonno vengono associati a due potenti ormoni: la grelina (coinvolta nell'invio di segnali di fame) e la leptina (coinvolta nell'invio di segnali di sazietà). In più, quando ci si sente stanchi, si è anche meno propensi a cucinare e si preferisce ripiegare su alimenti preparati industrialmente o su piatti pronti della ristorazione, che spesso sono meno validi da un punto di vista nutrizionale, in quanto contengono una maggiore quantità di grassi, sale e zucchero.

睡眠不足对体重的最大影响与两种强大的激素有关:生长素释放肽(发送饥饿信号)和瘦素(发送饱腹感信号)。此外,当感到疲倦时,你们也不太愿意做饭,而是更喜欢依靠工业加工食品或餐馆的即食食品,从营养角度来看,这些食品通常不太有效,因为它们含有大量脂肪,盐和糖。

I cibi solidi

固体食物

Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere masticati e digeriti. Considerando che occorrono circa 20 minuti perché il segnale di sazietà arrivi al cervello, significa che mangiare lentamente consente di provare sazietà prima di consumare calorie in eccesso. Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, le persone con obesità tendono a masticare per meno tempo delle persone normopeso, anche in riferimento agli stessi alimenti e a bocconi della stessa grandezza.

固体食物需要更长的时间来咀嚼和消化。考虑到饱腹感信号大约需要20分钟才能到达大脑,这意味着缓慢进食可以让你们在消耗多余热量之前感到饱足。根据《美国临床营养学杂志》发表的一项研究,即使是相同的食物和相同大小的一口,肥胖者的咀嚼时间往往比正常体重的人要少。

Quando i ricercatori, durante i test, chiesero ai partecipanti di masticare i bocconi molto a lungo (fino a 40 volte), tutti (sia le persone normopeso, sia quelle con obesità) mangiarono meno, con un netto miglioramento del livello di ormoni intestinali legati a fame e sazietà. Questo perché masticare di più permette di rallentare il ritmo con cui si mangia, con indubbi benefici per la salute. In sintesi: masticare cibi solidi a lungo aiuta a ridurre l'assunzione calorica complessiva durante i pasti.

当研究人员在测试过程中要求参与者长时间咀嚼食物(最多 40 次)时,每个人(无论是正常体重的人还是肥胖的人)都吃得更少,肠道水平明显改善与饥饿和饱腹感有关的激素。这是因为多咀嚼可以让人放慢进食速度,这无疑对您的健康有益。总结:长时间咀嚼固体食物有助于减少进餐时的总体热量摄入。

I piatti piccoli

小盘子

Mangiare in piatti piccoli dà l'illusione di avere di fronte una porzione normale, invece che ridotta. La teoria è riconducibile all’illusione ottica di Delbouef, secondo la quale le persone identificano le misure delle cose in modo diverso in base alla grandezza dell'oggetto dentro cui sono posizionate. Come, appunto, il cibo nel piatto.

用小盘子吃饭会给人一种错觉,那就是面前有一份正常的食物,而不是一小份。该理论可以追溯到德尔布夫的视错觉,根据该理论,人们根据物体所在容器/器具的大小来识别物体的大小。就像盘子里的食物一样。

Un piatto piccolo può contenere meno cibo e, dunque, meno calorie. Chi lo utilizza, inoltre, prova un senso di maggiore soddisfazione nel mangiare da un piatto pieno. In questo modo si possono ridurre porzioni e calorie e con esse anche la sensazione di sacrificio tipica della dieta.

小盘子可以容纳更少的食物,因此热量也更少。此外,用小盘子的人在吃完整盘食物时会体验到更大的满足感。通过这种方式,可以减少份量和卡路里,并减少节食中典型的牺牲感。

Se alle stoviglie piccole si aggiungono anche le posate piccole sulla tavola, rimpiccioliscono anche i singoli bocconi, con un conseguente rallentamento che, come abbiamo già visto, aiuta a far emergere il senso della fame in tempo, prima di consumare calorie superflue.

如果餐桌上的小盘子配上小餐具,那么每口的份量也会变小,随之而来的减慢速度,正如我们已经看到的,有助于在消耗多余的卡路里之前及时带出饥饿感。

L'attività fisica

体力活动

L'attività fisica è un pilastro fondamentale per mantenere uno stile di vita sano e bilanciato. Oltre ai suoi benefici ben noti per la salute cardiovascolare, la forza muscolare e il benessere generale, l'attività fisica gioca un ruolo significativo nel controllo dell’appetito.

身体活动是保持健康平衡的生活方式的基本支柱。体力活动除了对心血管健康、肌肉力量和整体健康有众所周知的好处外,在控制食欲方面也发挥着重要作用。

«Un esercizio fisico regolare velocizza il metabolismo, per cui si bruciano più calorie anche a riposo, aumenta la massa magra e migliora la composizione corporea — spiega Eros Patuzzo, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie —, senza considerare che fare sport ci tiene impegnati fisicamente, mentalmente e fa bene all'umore. La conseguenza? Il senso di fame si regola da sé».

“定期的体育锻炼可以加速新陈代谢,因此即使在休息时也能燃烧更多的卡路里,增加瘦体重并改善身体成分 - 营养生物学家和运动科学博士埃洛斯·帕图佐解释道 - 没有考虑到运动让我们在身体和精神上都忙碌起来对心情也有好处。结果呢?饥饿感会自我调节。”

Gli spuntini

零食

Un altro modo per tenere a bada la fame è «cercare di frazionare l’alimentazione, in modo da contare circa cinque o sei pasti nella giornata — precisa Eros Patuzzo, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie —. Così facendo lo stomaco resta occupato e si mantiene la glicemia nei limiti, senza avere cali repentini, che innescano lo stimolo della fame».

防止饥饿的另一种方法是“尝试分散饮食,每天吃五到六顿饭”——营养生物学家和身体活动医生埃罗斯·帕图佐指出。通过这样做,胃保持忙碌状态,血糖水平保持在一定范围内,而不会突然下降,从而引发饥饿感。”

Mangiare poco e spesso è un mantra della corretta alimentazione, ma per non prendere chili di troppo bisogna anche sapere che cosa è bene scegliere. Lo spuntino giusto? Uno yogurt greco con frutta secca e cereali come i fiocchi di avena oppure, per assecondare il desiderio di salato, anche una fetta di pane di farro o di segale può risultare una valida alternativa.

少食多餐是正确营养的秘诀,但为了避免体重增加,您还需要知道最好的选择。正确的零食?希腊酸奶加干果和燕麦片等谷物,或者为了满足对咸味食物的渴望,甚至一片斯佩耳特小麦面包或黑麦面包也是一个有效的选择。

Basta un poco di z... enzero

少许生姜即可

La grande diffusione dello zenzero è dovuta soprattutto alla sua versatilità in cucina: può essere usato per fare i famosi biscotti pan di zenzero, i dolci e anche come bevanda, sotto forma di tisana. Questa pianta è inoltre ricca di benefici e qualità terapeutiche, che la rendono un alimento molto utile per il benessere del nostro organismo.

生姜的广泛使用主要是因为它在厨房中的多功能性:它可以用来制作著名的姜饼饼干、甜点,也可以以花草茶的形式作为饮料。这种植物还具有丰富的功效和治疗功效,这使其成为对我们身体健康非常有用的食物。

Una delle proprietà più eclatanti dello zenzero è però quella dimagrante: favorisce la perdita di peso soprattutto grazie alle sue proprietà di «brucia grassi», in grado di attivare il metabolismo, facilitando la digestione e placando anche il senso di fame.

然而,生姜最引人注目的特性之一是它的减肥功效:它之所以能减肥,首先是因为它具有“燃烧脂肪”的特性,能够激活新陈代谢,促进消化,还能缓解饥饿感。

La componente psicologica

心理成分

«Quando si ha fame, bisogna discriminare se è fame nervosa, se è fame per noia o una fame reale — elenca Eros Patuzzo, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie —. Bisogna imparare a riconoscere il contesto in cui si manifesta la fame e capire se si tratta di una necessità o di un sentimento: questo è già un primo passo per non subire la fame e iniziare a controllarla».

“当你感到饥饿时,你必须区分是神经性饥饿、无聊饥饿还是真正的饥饿——营养生物学家和身体活动医生埃洛斯·帕图佐列出。我们需要学会识别饥饿发生的原因,并了解它是一种必然还是一种感觉:这已经是不再遭受饥饿并开始控制饥饿的第一步。”

Se poi c'è qualche pietanza che, al di là di qualunque dieta, rappresenta il nostro piatto preferito, associato a un festeggiamento o a un momento felice, di certo non va eliminato, ma magari contenuto. «Attenzione solo agli zuccheri — mette in guardia Patuzzo —: sarebbe meglio non assumerne per evitare il picco glicemico e la conseguente fame rebound».

如果有一些菜肴,超越任何饮食,代表我们最喜欢的菜肴,与庆祝活动或幸福时刻相关,那么它当然不应该被消除,但也许应该被遏制。帕图佐警告说:“要小心糖分:最好不要摄入任何糖分,以避免血糖峰值和随之而来的饥饿感反弹”。

Ciao ciao!