早饭作为开启一日的第一餐，其重要性想必大家都十分了解。那么，作为三餐中的最重要的一餐，我们早餐应该吃些什么呢？看看意专家的意见吧！

Fare colazione è un'abitudine che, secondo i dati presentati all'ultimo congresso Sinu, ha l'88% degli italiani, in particolare gli anziani e le donne, più al Nord che al Sud.

根据最新Sinu（SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana意大利人类营养学会）提供的数据，88%的意大利人尤其是老年人和女性有吃早餐的习惯，而且北方人比南方人更喜欢吃早餐。

Ma che cosa bisognerebbe mangiare a colazione? Un conto è l'ideale, un conto la realtà: «La parte del leone nella colazione degli italiani spetta a latte e caffè accompagnati ad alimenti dolci come brioche, biscotti, pane e suoi derivati», illustra Licia Iacoviello.

但早餐应该吃什么？理想是一回事，现实又是另一回事：“意大利早餐的大部分是牛奶和咖啡，搭配羊角面包、饼干、面包及其它类的甜食”，莉西亚·雅科维耶洛解释道。

La colazione ideale

理想的早餐

«Solo però il 5,5% ha un alto indice di qualità della colazione; la maggior parte ha un indice medio e il 14% ce l'ha basso. La colazione ideale, invece, è composta di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali preferibilmente integrali, fette biscottate, biscotti semplici, non farciti.

«然而，只有5.5%的人早餐质量指数较高；大多数人的指数为中等，14%的指数为低。然而，理想的早餐是由富含纤维的食物组成，例如水果、蔬菜，最好是全谷物、干面包片、简单的无夹心饼干。

Importante anche il consumo di latte e derivati, fonti preziose di calcio (a colazione dovremmo assumerne almeno il 20% dell'intero consumo giornaliero), incluso lo yogurt, meglio bianco e, a piacere, arricchito di frutta fresca o secca.

同样重要的是牛奶及其衍生物的消耗，这些为我们提供宝贵的钙质（早餐时消耗的奶制品应至少占每日奶制品摄入量的20%），包括酸奶，最好是无糖酸奶。另外，可根据个人情况，选择富含新鲜或干果的酸奶。
I principali errori da evitare sono saltare la colazione e avere un consumo eccessivo di alimenti ultra processati, di bevande zuccherate e gassate, di prodotti da forno preconfezionati, di creme spalmabili. Sia chiaro, non dobbiamo abbandonare il piacere di una brioche con cappuccino, l'accoppiata più amata dagli italiani, ma il consiglio è di non farlo diventare la regola vista l'abbondanza di grassi e zuccheri.

要避免的主要错误是不吃早餐和过量食用超加工食品、含糖饮料和碳酸饮料、预包装烘焙食品和可涂抹的奶油。有一点我们很清楚，那就是我们无法放弃羊角包和卡布奇诺的乐趣，这可是意大利人最喜爱的组合，但建议不要太死板，因为这一组合富含脂肪和糖。

Limitiamoci a godere una colazione golosa di tanto in tanto, scegliendo però alimenti con un profilo nutrizionale migliore durante la settimana. Senza dimenticare, a proposito di zuccheri, che quelli semplici non saziano. «Lì per lì gratificano, ma non soddisfano la fame che aumenta nel giro di poco tempo», precisa Annamaria Colao.

我们需要时不时地限制自己的早餐，在每周内选择营养成分更好的食物。不要忘记，说到糖，添加糖并不能让你感到饱足。“一开始它们能令人满意，但它们不能饱腹，因为短时间内会再次饥饿”，安娜玛丽亚·科劳指出。

Per chi va a scuola

对于上学的人

La colazione è  alleata di bambini e ragazzi in vista della scuola. «Una revisione sistematica su effetti cognitivi e performance scolastica associati alla prima colazione indica migliori risultati per memoria visiva, logica e creatività in presenza di apporti energetici per la prima colazione maggiori del 20% dell'energia totale della giornata», dice Francesca Scazzina, professore associato di Nutrizione umana all'università di Parma.

早餐是儿童和青少年为上学做准备的必需品。帕尔马大学人类营养学副教授弗朗西斯卡·斯卡齐纳表示，“一项有关早餐对认知和学校表现的影响的研究表明，当早餐摄入的能量超过每日总能量的20%时，视觉记忆、逻辑和创造力会有更佳的表现”。

«Dolce o salata, la colazione dovrebbe includere almeno tre gruppi di alimenti: cereali integrali per il maggiore contenuto di fibra, vitamine e sali minerali; frutta fresca e verdura per fornire acqua, vitamine e componenti bioattivi; frutta secca per fibra e grassi polinsaturi essenziali; latte o derivati per le proteine di alto valore biologico e per il calcio.

无论是甜味还是咸味，早餐应至少包括三类食物：富含纤维的全麦谷物、维生素和矿物盐含量；新鲜水果和蔬菜提供水、维生素和生物活性成分；富含纤维、脂肪和必需的不饱和脂肪酸的干果；富含高生物价值蛋白质和钙的牛奶或衍生物。

Oggi è invece alto elevato il consumo di prodotti raffinati, con eccesso di zuccheri, grassi e sale mentre l'assunzione di latte e yogurt è inferiore ai livelli desiderabili.

然而如今，精制产品的消费量很高，它们含有过量的糖、脂肪和盐，而牛奶和酸奶的摄入量却低于理想水平。

Gli esempi

例子

«La colazione dovrebbe avere contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) per evitare di arrivare a pranzo troppo affamati. Studi condotti su bambini di 9-12 anni hanno dimostrato che chi la salta mangia più spuntini, assumendo da questi ultimi circa il 40% dell'energia giornaliera, con un consumo elevato di zuccheri semplici», conclude l'esperta.

“为避免午餐时太饿，早餐的热量含量应占每日能量需求的15%至25%（不吃零食时，它应该占30%。对9至12岁儿童进行的研究表明，那些不吃早餐的人会吃更多的零食，从零食中获取每天大约40%的能量，而且会吃过量的添加糖”，专家总结道。
La Società Italiana di Nutrizione Umana e quella di Scienze della Alimentazione hanno proposto alcuni esempi di colazioni equilibrate adatte ai bambini:
意大利人类营养学会和食品科学学会提出了一些适合儿童的均衡早餐的例子：

1) una tazza di latte con un cucchiaino di cacao, biscotti frollini oppure cereali da prima colazione, un frutto fresco;

一杯牛奶加一茶匙可可、脆饼饼干或早餐麦片、新鲜水果；
2) uno yogurt, cereali da prima colazione, frutta fresca e frutta secca a guscio;

酸奶、早餐麦片、新鲜水果和坚果；
3) una tazza di latte, un toast, un frutto;

一杯牛奶，一片吐司，一个水果；

4) una spremuta di frutta fresca, una fetta di pane con ricotta e pomodoro.

一杯新鲜果汁，一片加意大利乳清干酪和番茄的面包。

Per chi fa sport di mattina 

对于晨练的人

Prima dello sport la colazione è indicata? «Se l'attività fisica dura fino al massimo di un'ora è possibile allenarsi a digiuno», dice Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e Cardiologia, vice presidente Federazione Medico Sportiva Italiana.

建议运动前吃早餐吗？“如果体力活动持续最多一小时，则可以空腹训练”，运动医学和心脏病学专家、意大利运动医学联合会副主席吉安弗兰科·贝尔特拉米表示。

«Attività aerobiche come corsa lenta, nuoto, passeggiate a ritmo veloce, sono una scelta ottimale per bruciare calorie, innalzare il metabolismo e favorire il calo di peso praticandole a stomaco vuoto, dopo essersi ben idratati. In questo caso la colazione andrà fatta al rientro dall'attività, modulando l'apporto calorico in base alle energie spese.

“有氧运动，如慢跑、游泳、快走，是燃烧卡路里、增加新陈代谢和促进减肥的最佳选择，并且进行这些活动需要空腹且补充充足水分后进行。在这种情况下，应该在锻炼回来后吃早餐，根据消耗的能量调节热量摄入。

Inserire una più abbondante quota proteica è consigliato solo in caso di allenamenti a elevata intensità. Una buona colazione con frutta, ricca di vitamine e di fibre, cereali o pane integrali, una quota proteica da latte, yogurt o uova è utile per iniziare bene la giornata con idonee riserve energetiche e nutrizionali e ancor più essenziale quando si svolgono nella mattinata attività fisiche di lunga durata».

仅在高强度训练的情况下才建议摄入更丰富的蛋白质。一顿丰盛的早餐：吃富含维生素和纤维的水果、全麦麦片或面包、牛奶、酸奶或鸡蛋中的蛋白质，对我们以适当的能量和营养储备开始新的一天有好处，而且对在早上进行高强度活动的人来说很重要。

所以小伙伴们早餐通常吃什么呢？在意大利留学的小伙伴是吃意式早餐吗？评论区留言哦！

Ciao ciao!